İdeal uyku kaç saattir?

Kaç yaşında olduğumuz, sağlık durumumuz ve yaşam tarzımızdaki etkenler bu süre için farklılık oluşturur ve belirleyici unsur özelliğini kazanır. İnsan yaşamının temel yapı taşlarından biri olarak kabul edilen uyku sağlığı için kaliteli ve düzenli olması gibi birçok etki dikkate alınır.

İDEAL UYKU SÜRESİ KAÇ SAATTİR?

İdeal uyku süresi oldukça kişisel bir süreci temsil eden saat aralığını belirleme manasına gelir. Bu süre bireyin uykusunu doyasıya aldığı ve dinlenmiş hissettiği uyku döngüsünü temsil eder. İnsanların uyuma alışkanlıkları baz alınarak genele yayılan kısa, normal ve uzun uyuyanlar halinde üç grup özellik belirlenir. Kişinin hangi grupta yer aldığı kendisi tarafından analiz sürecine tabi tutulabilir; öte yandan dahil olduğu grup çocukluk döneminde sirayet etmeye başladığı için kolaylıkla değişebilecek bir şey değildir.

2017 yılında Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılmış bir çalışma sonucu insanlar için ortalama uyku saati 7-9 saat aralığında olduğunu ileri sürer. Normal uyku süresi 6-8 saat aralığına denk düşer ve insanların %85’i bu zaman dilimini uyumaya ayırır. Kısa grubuna dahil olan kesim 6 saatten daha az bir uyuma eğilimi gösterirken 8 saatten fazla ayıran kişiler ise uzun grupta yerlerini alır. Dolayısıyla tıp dünyasında yapılan çalışmalar sonucu tartışmaya açık bir konuyu temsil eden ideal uyku süresi aslında herkesin kendi döngüsünü sıkı sıkıya takip etmesi sonucu ulaşılabilir.

İDEAL DERİN UYKU SÜRESİ

İdeal derin uyku süresi döngünün -20’sini derin uykuda geçirmeyi; yani 8 saat uyuyan bir kişinin bu döngü içerisinde en az 1-2 saat derin uyku yaşaması gerekir. Uyku birbirini döngü şeklinde takip eden evrelerden oluşur. İlk etapta uyanıklıktan geçiş sürecini temsil eden NREM evresi de kendi içinde üç evreden geçer. Göz bebeklerinde hareketlilik ve düzensiz nefes alış-verişleri gibi sürece denk düşen hafif uyku aşamasının ardından gün içindeki edindiğimiz bilgilerin işlenmesi ve uykuya geçiş evresi olarak tamamlanır.

Sonuncu yani üçüncü evre de REM uykusu gerçekleşir; bu aşamada zihindeki hareketlenmeler oldukça dingin, insana dinlenmiş hissini veren ve rüya görülen evreye tekabül eder. Kişilerin ideal derin uyku süresini kapsayan aşama REM uykusudur. Bu süreç gece boyunca döngü halinde tekrarlandığı için 4-5 kere değişken süre zarfında aktif REM uykusu gerçekleşebilir.

YAŞA GÖRE İDEAL UYKU SÜRESİ

Yaşa göre ideal uyku süresi aslında bilim camiasında son derece tartışmaya açık bir konumda yer alır. Çünkü sağlıklı uyku gerekliliklerinin birden fazla etkene dayalı bir biçimde öznel süreci temsil ettiği ileri sürülür. Yaşa göre ya da yaşın gerekliliklerine göre vücudun ihtiyaç duyduğu uyku saatlerine aşağıda göz atabiliriz;

• Yeni doğanlar (0-3 ay) için idealize edilmiş uyku süresi her gün 14-17 saatlik dilimdir, bebeklerde ise (4-11 ay) bu süre 12-15 saate düşer. Uzmanlar 18-19 saatten fazla uyumamaları gerektiğini tavsiye eder.
• Yürümeye yeni başlayan çocuklar  (1-2 yaş) grubu için 11-14 saat aralığında uykunun sağlıklı olacağı öne sürülür.
• Okul öncesi dönem (3-5 yaş) kapsamındaki çocuklar için önerilen 10-13 saattir ve okul dönemi (6-13 yaş) çocuklarda bu zaman diliminin 9-11 saat aralığına düştüğü görülür.
• Ergenlik döneminde (14-17 yaş) bulunan kişiler için 8-10 saat arası bir uyku ihtiyacı olduğu ileri sürülür.
• İleri yaş grubunda (65 yaş ve üzeri) ise ideal uyku süresi günde 7-8 saatlik dilim olarak belirlenir.

EN İDEAL UYKU SAATİ

En ideal uyku saatlerinin gece vaktinde gerçekleşen uykular olduğu kabul edilir. Melatonin hormonu uykuyu düzenleyen ve sağlıklı hale getiren hormon olarak bilinir ve salınımının gece vakitlerinde artış yaşandığı tespit edilir. Özellikle 00:00 ‘dan itibaren zirveye ulaştığı görülür ve uyku evreleri göz önüne alındığında 23:00-03:00 saat aralığında bireylerin uykuya dalmış olması gerekir. Kaliteli uyku için öncelikli olarak yapılması gereken adıma işaret eder.

Gündüz uykusu, modern yaşam formlarında insanların sıklıkla tercih edebildiği bir uyku olamayabilir. Fakat gün içerisinde de verimli olan uyku saatleri bulunur. Gündüz 13:00-15:00 zaman aralığında uyuyan kişiler de kaliteli bir uyku deneyimi yaşar. Denilebilir ki en ideal uyku saati kişilerin yaşam tempolarına, genetik faktörlerine, gündelik tüketim biçimlerine ve alışkanlıklarına bağlı olarak değişiklik gösterse de tıp alanında gerçekleştirilen bilimsel çalışmalar ışığında gece saatleri önemli bir unsur kabul edilir.

YETİŞKİNLERDE İDEAL UYKU SAATİ

Yetişkinlerde ideal uyku saati 7-9 saat aralığında olması gerektiği söyleniyor. 18-25, 24-65 yaş aralığına denk düşen bu grup üyeleri yaşamlarındaki tempo ve yoğunluğa bağlı olarak uyku konusunda oldukça savruk olabiliyor. Örneğin; uzun çalışma şartlarına sahip bir çalışan gündelik pratiklerini ya da sosyal yaşamını idame ettirebilmek adına daha az uyuma eğilimi gösterebilir. Fakat bireyler sağlıklı bir yaşam için 6 saatten az uyumamaya özen göstermeli diğer yandan 11 saatin üzerinde olmaması önerilir.

İDEAL UYKU SAATİ HESAPLAMA

İdeal uyku saati hesaplama yukarıda da ifade ettiğimiz gibi bireylerin uyku süreçlerini takip ettiği veyahut da uyku döngülerinin uzmanlar tarafından analiz edilmesiyle birlikte belirlenebilir. İnsanın uyuma ihtiyacı genetik bir faaliyet olarak adlandırılır. Dolayısıyla uyku düzeni bireylerin biyolojik saati ile doğrudan belirleyici durumu gösterir. Genel itibariyle insanlık tarihsel süreçte gündüz ve geceyi takriben 24 saatlik bir zaman dilimi periyoduna adaptasyon kazanır. 

Ortalama 8 saate denk gelen uyku toplum açısından da ideal kabul edilir ve uygulanır. İdeal uyku saati hesaplaması yaparken yaş aralığı tablosu da göz önünde bulundurularak kişiler kendi yaşam stiline, ihtiyacına göre tespit edebilir.

İDEAL UYKU İÇİN NE YAPILMALI?

İdeal uyku için sürenin önemli olması birincil önem taşısa da uyku kalitesi ayrılan vaktin verimli geçmesini sağlar. Yani ortalama 8 saat uyuyan yetişkin için sağlıklı bir döngüye sahip olmayabilir. Uyku verimliliğin elde edilmesi için önemli olan etkenler olduğunu ifade etmiştik. Aşağıdaki gibi ideal uykunun bazı gerekliliklerini ele alabiliriz;

• Öncelikli olarak uyku sürekliliğine ve uyunan zaman dilimi aralığına bağlı bir düzen oluşturmak önemli bir adımı temsil eder. Bireyler her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya özen gösterebilir.
• Uykunun geçirileceği ortam havalandırılmış, karanlık ve sesten uzak olmalıdır ve yastık ya da yatak seçimlerine de dikkat edilebilir. Ayrıca uzmanlar elektronik cihazların odanızdan farklı yerde bulundurmanın faydalı olacağını söylüyor.
• Uyku saatinden önce kişiler olumsuz yönde etkilenecekleri kafein, nikotin vb. madde kullanımlarından kaçınılması ve en az 3-4 saat önce yemek yenilmiş olması gerektiğini ifade ediyorlar. Bireyler rahat hissetmelidir ki bunun için sevdiğiniz kokuda bir mum veya tütsü tarzında şeyler tercih edilebilir.
• Uyku pozisyonu seçimlerinde yüzüstü yatmak bel ve boyun ağrıları doğurabilirken sırtüstü yatmak omurga sağlığına iyi gelebilir. Uyku apnesi ve horlama problemleri yaşayanlara solunum yolları açısından yan yatmaları önerilir. İdeal uyku kalitesi için bunlara özen gösterilmesi gerekir.